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Wenn Sie regelmäßig Gitarre spielen, wissen Sie wahrscheinlich bereits, wie wichtig es ist, Hände, Schultern und Rücken gesund zu halten, damit Sie auch in den kommenden Jahren weiter jammen können. Gitarrespielen kann Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen stark belasten, insbesondere wenn Sie lange üben oder eine falsche Haltung einnehmen. Es kommt häufig vor, dass Gitarristen im späteren Leben an Erkrankungen wie Arthritis erkranken. Die wiederholten Bewegungen und die unbewegliche Haltung können Ihre Gelenke stark schädigen, und die Belastung summiert sich mit der Zeit, wenn Sie nichts dagegen unternehmen.
Als erfahrener Bodybuilder, Powerlifter und Fitnessfanatiker mit über 15 Jahren Erfahrung habe ich viel Zeit mit funktioneller Bewegung, Mobilität und Verletzungsprävention verbracht. Mittlerweile habe ich mit dem Gewichtheben aufgehört, aber durch die Zeit, die ich am Schreibtisch oder mit der Gitarre auf dem Schoß verbringe, lege ich mehr Wert auf Bewegung denn je. Das Wichtigste, was ich während meiner Trainingszeit gelernt habe, ist, dass alles miteinander verbunden ist. Gesunde Finger und Handgelenke erfordern gesunde Hüften, eine gesunde Wirbelsäule und gesunde Schultern.
Es ist wichtig zu wissen, dass Bewegung mehr ist als nur das Dehnen der Muskeln. Es ist auch wichtig, sie zu stärken. Was passiert, wenn man ein Gummiband dehnt und loslässt? Es schnellt sofort in seine ursprüngliche Form zurück, da es keine Struktur gibt, die es in der neuen Position hält. Beim Dehnen müssen Muskeln und Gelenke in ihren neuen Bewegungsbereichen eingesetzt werden, um Stabilität und Beständigkeit zu erreichen. Flexibilität allein ist nicht unbedingt gesund. Es ist auch wichtig, Kraft und Stabilität aufzubauen. Flexibilität + Kraft = Mobilität.
Deshalb habe ich eine Liste mit zehn wichtigen Übungen für die Gesundheit von Händen, Schultern und Rücken zusammengestellt. Diese Übungen helfen dir, Verletzungen vorzubeugen, Verspannungen abzubauen und deine Leistung zu verbessern. Im Gegensatz zu den meisten Dehnübungen für Gitarristen, die aus denselben langweiligen passiven Dehnübungen bestehen, helfen dir diese aktiven Dehnübungen auch dabei, Kraft aufzubauen und belastbarere Muskeln, Sehnen und Gelenke zu stärken. Kein Fitnessstudio nötig!
Aus offensichtlichen Gründen stehen Fingerdehnungen für Gitarristen, die ihre Beweglichkeit verbessern und ihre Gelenke gesund erhalten möchten, meist an erster Stelle. Fingerliegestützen gehören zu meinen Lieblingsübungen, da sie nicht nur die Finger und Unterarme optimal dehnen, sondern auch die Kraft steigern und die Vorteile einer Übung mit Belastung gegenüber einer statischen Dehnung bieten.
Handgelenksschwingen sind die perfekte Ergänzung zu Finger-Liegestützen, da sie für zusätzliche Dehnung und mehr Bewegungsfreiheit sorgen. Die tiefe Dehnung der Unterarme und Handgelenke ist wichtig für die Beweglichkeit des Handgelenks.
Indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht für diese Dehnung nutzen, anstatt nur eine Hand mit der anderen nach hinten zu ziehen, zwingen Sie Ihre Gelenke zur Stabilisierung und arbeiten mit den Muskeln Ihres gesamten Körpers als System zusammen, anstatt nur einen kleinen Muskelbereich an Ihren Unterarmen zu isolieren. Sie profitieren außerdem von der erhöhten Belastung, die im Gegensatz zu einer passiven Dehnung die Kraft steigert.
Diese Handgelenksbeugebewegung ist ideal, um der ständigen Einwärtsbewegung der Greifhand entgegenzuwirken, die Gitarristen erleben. Tatsächlich verbringen die meisten Menschen wahrscheinlich zu viel Zeit damit, ihre Hände nach innen zu ziehen, und zu wenig Zeit damit, die Muskeln auf der Rückseite ihrer Unterarme zu stärken.
Diese Handgelenkbeugeübung hilft, das Gleichgewicht zwischen den Muskeln zu halten und Verletzungen und Überbeanspruchung vorzubeugen. Wie bei den Handgelenksübungen bietet die Nutzung des eigenen Körpergewichts zum Dehnen und Kräftigen im Vergleich zur statischen Dehnung, bei der man einfach die Hand greift und das Handgelenk beugt, zahlreiche Vorteile.
Tipp: Du musst bei dieser Bewegung nicht viel Gewicht auf deine Hände und Handgelenke legen. Es ist besser, es leicht anzugehen und mehr Wiederholungen zu machen. Beginne mit zehn Wiederholungen mehrmals täglich und steigere die Wiederholungen und die Belastung mit der Zeit schrittweise.
Diese Dehnung konzentriert sich auf die Dehnung und Kräftigung von Hand und Fingern. Die meisten Gitarristen und Menschen im Allgemeinen verbringen viel Zeit mit geschlossenen Händen, greifen, tippen, schreiben SMS, klimpern usw. Es kommt selten vor, dass wir unsere Finger und Hände in gestreckter Position belasten.
Tipp: Gehen Sie beim ersten Mal mit dieser Übung sehr langsam vor und übertreiben Sie es nicht. Es ist immer besser, bei neuen Übungen sehr langsam vorzugehen. Ich empfehle, in der ersten Woche mit 20 Wiederholungen pro Tag zu beginnen und sich im Laufe einiger Wochen schrittweise auf 60 Wiederholungen pro Tag zu steigern.
Ich könnte den ganzen Tag über die Bedeutung gesunder Schultern sprechen. Wir verbringen die meiste Zeit des Tages in einer nach vorn geneigten Position mit den Händen und oft auch dem Kopf vor den Hüften. Diese Haltung ist für eine Vielzahl von Problemen verantwortlich, von Nacken- und Schulterbeschwerden bis hin zu Taubheitsgefühlen in den Fingern. Das Schulterblatt leidet unter diesem modernen Lebensstil stark. Mit der Zeit kann es an Kraft und Beweglichkeit verlieren, was zu Schulterinstabilität und einer Vielzahl potenzieller Probleme führt.
Wandengel konzentrieren sich auf die Verbesserung der Schulterblattstärke und -stabilität und sind eine hervorragende Bewegung zur Erhaltung gesunder Schultern und zur Bekämpfung der nahezu konstanten Vorwärtshaltung, die wir alle erleben.
Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken möglichst flach an der Wand liegt und nicht durchhängt. Es wird eine Herausforderung, da dein Körper versucht, die fehlende Schulterbeweglichkeit auszugleichen. Achte aber darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt und deine Rippen unten bleiben, auch wenn du die Wand nicht mit den Händen berühren kannst.
Schulterwandrotationen sind eine wichtige Übung zum Aufbau und Erhalt gesunder Schultern sowie zur Verbesserung der allgemeinen Oberkörperbeweglichkeit. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Öffnen der Brust und der vorderen Schultern.
Tipp: Achte darauf, dass Wirbelsäule, Hüfte und Beine möglichst ruhig bleiben und konzentriere dich ausschließlich auf die Schulter- und Rückenmuskulatur. Wenn du diese Übungen auf einem Knie machst, bleibt alles andere ruhig. Solltest du diese Position nicht einnehmen können, kannst du sie auch im Stehen machen.
Schulter-Ys und -Ws ähneln den Wall Angels. In der Bauchlage wirst du jedoch feststellen, dass dein oberer Rücken und die Muskeln um deine Wirbelsäule viel stärker arbeiten müssen, um deine Arme, deinen Kopf und deine Schultern vom Boden fernzuhalten. Dadurch handelt es sich um eine etwas anspruchsvollere Bewegung mit zusätzlichen Kraftvorteilen. Wenn du diese jedoch beherrschst, wirst du einen deutlichen Zugewinn an Rücken- und Schulterbeweglichkeit feststellen.
Vierfüßlerstreckungen sind eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität und Rückenstärke und helfen gleichzeitig, Schultern, Brust und Hüften zu öffnen. Achten Sie auch hier darauf, dass Ihre Wirbelsäule nicht zur Decke hin nach oben wölbt, da dies zu einer übermäßigen Kompression im unteren Rücken führen kann.
Tipp: Spannen Sie Ihren Rumpf an und konzentrieren Sie sich darauf, Hand und Fuß in einer geraden Linie nach vorne und hinten zu strecken, als wollten Sie sie so weit wie möglich voneinander wegbewegen. Ziel ist es, den Körper zu strecken, nicht, Fuß und Hand nach oben zur Decke zu bewegen.
Dead Bugs lassen sich perfekt mit Vierfüßlerstreckungen kombinieren, da sie die gegenüberliegenden Muskeln im gleichen Bewegungsbereich trainieren. Sie helfen außerdem dabei, die Wirbelsäule während der Bewegung ruhig zu halten, da man spürt, ob sie flach auf dem Boden liegt oder sich hebt und wölbt.
Dead Bugs sind eine grundlegende Bewegung in jedem funktionellen Trainingsprogramm und helfen, Rumpf, Rücken und Hüfte stark und gesund zu halten. Wenn Sie stundenlang sitzen oder über eine Gitarre oder einen Computer gebeugt sind, sind Dead Bugs die perfekte Übung für Sie.
Tipp: Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Rippen unten, um zu verhindern, dass Ihr Rücken beim Strecken von Bein und Arm krümmt.
Viele Gitarristen empfehlen Dehnungsübungen für Handgelenke und Finger, doch die Hüfte wird bei Schulterproblemen und Haltungsproblemen stark vernachlässigt. Auch wenn es nicht offensichtlich erscheint, spielt die Hüfte eine große Rolle für unsere allgemeine Beweglichkeit und beeinflusst jedes andere Gelenk in unserem Körper. 90/90-Grad-Bewegungen sind meine Lieblingsübungen, um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern und die Rotation zu verbessern, die in unserem modernen Lebensstil oft vernachlässigt wird. Gesündere Hüften führen zu einer gesünderen Wirbelsäule und Schultern, was wiederum auch Ihre Ellbogen, Handgelenke und Finger stärkt.
Tipp: Strecke deine Arme gerade vor dir aus und halte ein leichtes Gewicht oder einen kleinen Gegenstand fest, wenn du während dieser Bewegung Schwierigkeiten hast, aufrecht zu bleiben. Wenn deine Hüften besonders angespannt sind, könntest du nach hinten fallen. Das kleine Gewicht gleicht dies aus und hilft dir, dich nach vorne in die Dehnung zu ziehen.
Diese zehn Dehnübungen können Ihre Gitarrenleistung und Ihre Gesundheit deutlich verbessern. Sie helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, die Ihr Spiel beeinträchtigen können, wie Karpaltunnelsyndrom, Sehnenentzündungen und Rückenschmerzen. Sie verbessern außerdem Ihre Flexibilität, Kraft und Ausdauer, was wiederum Ihre Gitarrenfähigkeiten verbessert.
Der Schlüssel liegt darin, konsequent zu sein und diese Dehnübungen regelmäßig durchzuführen, aber nicht zu übertreiben. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an eine neue Dehnung oder Übung zu gewöhnen. Beginnen Sie also langsam und steigern Sie allmählich Intensität und Dauer. Und denken Sie daran: Alles hängt zusammen. Wenn Sie gesund bleiben wollen, müssen Sie auf alle Ihre Gelenke achten, nicht nur auf die Ihrer Hände.
Vergiss nicht, dich vor dem Spielen aufzuwärmen, mach oft Pausen und höre auf deinen Körper. Mit diesen Tipps kannst du lange Gitarre spielen, ohne dich zu verletzen. Viel Spaß beim Strumming!
Brett, Inhaber und Gründer von Ploutone, ist ein moderner Gitarrist mit der Mission, eine nachhaltige Zukunft zu gestalten und durch die Kraft der Musik eine blühende Gemeinschaft aufzubauen. Brett gründete Ploutone, um unabhängige Künstler zu feiern und Gitarristen weltweit zu vernetzen. Mit seiner Vision, positive Stimmung zu verbreiten und Nachhaltigkeit zu fördern, möchte Brett andere dazu inspirieren, die Grenzen ihrer Instrumente zu erweitern und zu einer besseren Welt beizutragen.
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