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Si vous jouez régulièrement de la guitare, vous savez probablement déjà combien il est important de prendre soin de vos mains, de vos épaules et de votre dos pour pouvoir jouer pendant des années. Jouer de la guitare peut exercer une forte pression sur vos muscles, ligaments et tendons, surtout si vous pratiquez de longues heures ou si vous adoptez une mauvaise posture. Il est fréquent que les guitaristes développent des maladies comme l'arthrite plus tard dans la vie. Les mouvements répétitifs et la posture immobile peuvent endommager gravement vos articulations, et le stress s'accumule avec le temps si vous ne prenez pas de mesures pour le contrer.
Culturiste, powerlifter et passionné de fitness depuis plus de 15 ans, j'ai consacré beaucoup de temps à l'étude du mouvement fonctionnel, de la mobilité et de la prévention des blessures. J'ai depuis abandonné l'haltérophilie, mais avec le temps que je passe à travailler assis à un bureau ou avec une guitare sur les genoux, je me retrouve à privilégier le mouvement plus que jamais. La chose la plus importante que j'ai apprise pendant mon entraînement, c'est que tout est lié. Pour des doigts et des poignets en bonne santé, il faut d'abord avoir des hanches, une colonne vertébrale et des épaules en bonne santé.
Il est important de noter que le mouvement ne se limite pas à étirer les muscles. Il est également important de les renforcer. Si vous étirez un élastique et le relâchez, que se passe-t-il ? Il reprend immédiatement sa forme initiale, car aucune structure ne le maintient dans sa nouvelle position. Lorsque vous vous étirez, vous devez alors utiliser vos muscles et vos articulations dans leurs nouvelles amplitudes de mouvement, afin de créer stabilité et stabilité. La souplesse n'est pas forcément bénéfique en soi. Il est également important de développer force et stabilité. Souplesse + Force = Mobilité.
C'est pourquoi j'ai compilé une liste de dix mouvements essentiels pour la santé des mains, des épaules et du dos des guitaristes. Ces mouvements vous aideront à prévenir les blessures, à réduire les tensions et à améliorer vos performances. Contrairement à la plupart des guides d'étirements pour guitaristes, qui se résument aux mêmes étirements passifs ennuyeux, ces étirements actifs vous aideront également à gagner en force et à développer des muscles, des tendons et des articulations plus résistants. Pas besoin de salle de sport !
Pour des raisons évidentes, les étirements des doigts sont généralement la priorité absolue des guitaristes qui cherchent à améliorer leur mobilité et à préserver la santé de leurs articulations. Les pompes sur les doigts sont parmi mes préférées, car elles permettent non seulement d'étirer efficacement les doigts et les avant-bras, mais aussi de gagner en force et de bénéficier des avantages d'un exercice chargé par rapport à un étirement statique.
Les balancements de poignets sont le mouvement idéal pour compléter les pompes sur les doigts, car ils offrent un étirement supplémentaire et une plus grande amplitude de mouvement. Un étirement profond des avant-bras et des poignets est essentiel pour maintenir une bonne mobilité du poignet.
En utilisant votre propre poids corporel pour réaliser cet étirement, plutôt que de simplement tirer une main vers l'arrière avec l'autre, vous forcez vos articulations à se stabiliser et à travailler avec les muscles de tout votre corps, au lieu de simplement isoler une petite zone musculaire de vos avant-bras. Vous bénéficiez également d'une charge accrue, ce qui augmentera votre force, contrairement à un étirement passif.
Ce mouvement de flexion du poignet est idéal pour contrer le mouvement constant de courbure vers l'intérieur que subissent les guitaristes avec leur main qui frette. En fait, la plupart des guitaristes passent probablement trop de temps à tirer leurs mains vers l'intérieur et pas assez à renforcer les muscles de l'arrière de leurs avant-bras.
Cet exercice de flexion du poignet aidera à maintenir l'équilibre entre ces muscles et à prévenir les blessures et la surutilisation. Comme pour les étirements du poignet, utiliser le poids du corps pour s'étirer et se renforcer présente de nombreux avantages, par rapport à l'étirement statique où il suffit de saisir la main et de plier le poignet.
Conseil : Il n'est pas nécessaire de mettre beaucoup de poids sur vos mains et vos poignets pendant ce mouvement. Il est préférable d'y aller doucement et de multiplier les répétitions. Commencez par dix répétitions plusieurs fois par jour, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions et la charge au fil du temps.
Cet étirement vise à étirer et à renforcer la main et les doigts. La plupart des guitaristes, et tout le monde en général, passent beaucoup de temps les mains fermées, à saisir, à écrire, à envoyer des SMS, à gratter, etc. Il est rare que nous appliquions une charge sur nos doigts et nos mains en position étendue.
Conseil : La première fois que vous faites cet exercice, allez-y doucement et n'en faites pas trop. Il est toujours préférable d'y aller doucement avec tout nouvel exercice. Je recommande de commencer par 20 répétitions par jour la première semaine, puis d'augmenter progressivement jusqu'à 60 répétitions par jour sur quelques semaines.
Je pourrais parler toute la journée de l'importance d'avoir des épaules en bonne santé. Nous passons la plupart de nos journées en position avancée, les mains, et souvent la tête, devant les hanches. Cette posture est responsable de nombreux problèmes, allant des douleurs au cou et aux épaules à l'engourdissement des doigts. L'omoplate, ou scapula, a tendance à souffrir énormément de ce mode de vie moderne. Avec le temps, elle peut perdre en force et en mobilité, ce qui entraîne une instabilité de l'épaule et de nombreux problèmes potentiels.
Les anges muraux se concentrent sur l'amélioration de la force et de la stabilité de l'omoplate et constituent un excellent mouvement pour maintenir des épaules saines et contrer la posture vers l'avant presque constante que nous connaissons tous.
Conseil : Assurez-vous de garder le dos aussi plat que possible contre le mur et de ne pas le cambrer. Ce sera difficile, car votre corps essaiera de compenser le manque de mobilité des épaules. Gardez toutefois le tronc contracté et les côtes basses, même si vous ne pouvez pas toucher le mur avec vos mains.
Les rotations de la paroi scapulaire sont un exercice essentiel pour développer et entretenir des épaules saines, ainsi que pour améliorer la mobilité générale du haut du corps. Ce mouvement est excellent pour ouvrir la poitrine et les épaules antérieures.
Conseil : veillez à garder la colonne vertébrale, les hanches et les jambes aussi immobiles que possible et concentrez-vous uniquement sur l'épaule et les muscles du dos. Effectuer ces exercices sur un genou permet de maintenir le reste du corps immobile, mais si vous n'y parvenez pas, vous pouvez aussi les faire debout.
Les Y et W des épaules sont un mouvement similaire aux anges muraux, mais en vous allongeant sur le ventre, vous remarquerez que le haut du dos et les muscles de la colonne vertébrale travailleront davantage pour maintenir les bras, la tête et les épaules hors du sol. C'est un exercice plus avancé, avec des avantages supplémentaires en termes de force. Si vous parvenez à les maîtriser, vous constaterez un gain significatif en termes de mobilité globale du dos et des épaules.
Les extensions des quadrupèdes sont un excellent exercice pour améliorer la stabilité du tronc et la force du dos, tout en aidant à ouvrir les épaules, la poitrine et les hanches. Veillez à ce que votre colonne vertébrale ne soit pas cambree vers le plafond, car cela pourrait provoquer une compression excessive du bas du dos.
Conseil : Contractez votre ceinture abdominale et concentrez-vous sur l'extension de votre main et de votre pied vers l'avant et vers l'arrière, en ligne droite, comme si vous cherchiez à les éloigner le plus possible. L'objectif est d'allonger votre corps, et non de lever votre pied et votre main vers le plafond.
Les Dead Bugs sont un mouvement idéal à combiner avec les extensions quadrupèdes, car ils sollicitent les muscles opposés sur la même amplitude. Ils permettent également de comprendre comment maintenir la colonne vertébrale immobile tout au long du mouvement, car vous pouvez sentir si elle reste à plat contre le sol ou si elle se soulève et se cambre.
Les Dead Bugs sont un mouvement fondamental de tout programme d'entraînement fonctionnel et contribuent à renforcer et à maintenir votre ceinture abdominale, votre dos et vos hanches. Si vous passez de longues heures assis ou penché sur une guitare ou un ordinateur, les Dead Bugs sont l'exercice idéal pour vous.
Conseil : gardez votre tronc contracté et vos côtes vers le bas pour éviter que votre dos ne se cambre lorsque vous étendez votre jambe et votre bras.
Je vois beaucoup de guitaristes recommander des étirements des poignets et des doigts, mais les hanches sont gravement négligées lorsqu'on traite des problèmes d'épaules ou une mauvaise posture. Même si cela peut paraître peu évident, les hanches jouent un rôle essentiel dans notre mobilité globale et affectent toutes les autres articulations de notre corps. Les 90/90 sont mes mouvements préférés pour améliorer la mobilité des hanches et la rotation, souvent négligés dans nos modes de vie modernes. Des hanches plus saines contribueront à une colonne vertébrale et des épaules plus saines, ce qui préservera également la santé de vos coudes, poignets et doigts.
Conseil : Tendez les bras devant vous et tenez un poids léger ou un petit objet si vous avez du mal à rester debout pendant ce mouvement. Si vous avez les hanches particulièrement raides, vous risquez de tomber en arrière. Le petit poids contrebalancera ce phénomène et vous aidera à avancer dans l'étirement.
Ces dix étirements peuvent faire une grande différence pour votre performance à la guitare et votre santé. Ils peuvent vous aider à éviter les blessures qui peuvent affecter votre jeu, comme le syndrome du canal carpien, les tendinites et les maux de dos. Ils peuvent également améliorer votre souplesse, votre force et votre endurance, ce qui améliorera vos compétences à la guitare.
L'essentiel est d'être régulier et de faire ces étirements régulièrement, sans toutefois exagérer. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à un nouvel étirement ou exercice ; commencez donc doucement et augmentez progressivement l'intensité et la durée. Et n'oubliez pas : tout est lié. Pour rester en bonne santé, prenez soin de toutes vos articulations, et pas seulement celles de vos mains.
N'oubliez pas de vous échauffer avant de jouer, de faire des pauses fréquentes et d'écouter votre corps. Suivez ces conseils et vous pourrez jouer de la guitare longtemps sans vous blesser. Bon grattage !
Brett, propriétaire et fondateur de Ploutone, est un guitariste moderne dont la mission est de créer un avenir durable et de bâtir une communauté prospère grâce au pouvoir de la musique. Brett a fondé Ploutone pour célébrer les artistes indépendants et favoriser les liens entre guitaristes du monde entier. Soucieux de diffuser une vision positive et de promouvoir le développement durable, Brett espère inspirer les autres à repousser les limites de leurs instruments et à contribuer à un monde meilleur.
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